Workout 1: 4 WODs em sequência
cap 40 minOs quatro WODs na mesma bateria, com 3' de descanso entre eles. Cada WOD pontua separado. Cargas masculino/feminino. WOD 01 · FOR TIME · CAP 6' · 4 ROUNDS 12 DB Snatch alternado — 22,5/15 kg · Open 15/10 kg 9 Box Jump Over — 60/50 cm, descida em step obrigatória 6/4 cal Assault Bike Rest 3' WOD 02 · CARGA MÁXIMA · JANELA DE 6' 1 Power Clean + 1 Hang Power Clean + 1 Shoulder to Overhead Um complex, uma barra. Vale a maior carga que você sustentar do começo ao fim. No Open, o S2OH vira thruster. Rest 3' WOD 03 · FOR TIME · CAP 9' 20 Hang Snatch — 50/35 kg · Open 40/25 kg 20 Chest to Bar 20 OHS 15/10 Bar Muscle Up No Open, o bar muscle up vira 20 toes to bar. Rest 3' WOD 04 · AMRAP 10' · 6-8-10-12… cal Remo reps Deadlift — 80/55 kg · Open 50/35 kg reps Burpee over bar 1 Squat Clean — mesma barra A escada sobe a cada rodada. O squat clean fecha cada volta.
- Dupla Feminina Open · Dupla Masculina Open · Dupla Mista Open · Dupla Feminina RX · Dupla Mista RX · Dupla Masculina RX
- Duplas (mistas, masculinas ou femininas): WOD 01 — vira 6 rounds em relay. Cada atleta faz um round inteiro. WOD 02 — igual ao individual. Mesma janela de tempo, mesma barra. WOD 03 — dobra todas as reps, com divisão livre entre os dois. WOD 04 — mesmo AMRAP e mesmas reps, divisão livre. São 2 squat cleans por rodada.
- 1.1 WOD 01 · For time · Tempo
- 1.2 WOD 02 · Carga máxima · Carga
- 1.3 WOD 03 · For time · Tempo
- 1.4 WOD 04 · AMRAP 10' · Repetições